Recetas Fáciles para el Ayuno De Daniel

Día 1

 

Desayuno (Para 2 personas)

Avena con Banano y leche vegetal

Ingredientes:

Hojuelas de Avena

Leche vegetal (soya, almendra o leche de avena)

Dos bananos

 

Preparar la avena y colocar rodajas de banana encima y cantidad al gusto de leche vegetal.

 

Almuerzo (Para 2 personas)

Ensalada de Remolacha y Peras

2 tazas de rúcula

1 remolacha pequeña (cocinada al vapor o al horno)

1 cucharada de aceite oliva extra virgen

1 aguacate pequeño

2 peras

1 cucharada de jugo de limón

½ taza de nueces tostadas y picadas

Sal y pimienta al gusto

 

Pelar y cortar las remolachas, las peras y el aguacate en rodajas delgadas. Colocar la rúcula en un recipiente, encima poner las rodajas de remolacha y rociarlas con el aceite de oliva. Luego las de aguacate, y rociarlo con el jugo de limón, sal y pimienta. Por ultimo la pera y un poco más del jugo de limón (opcional). Adornar con las nueces y consumir inmediatamente.

 

Cena (Para 3-4 personas)

Arroz integral con pimientos y cebollas

2 tazas de arroz integral cocido

2 cucharadas de aceite de oliva

1 taza de cebolla rodajas finas

3 chiles pimientos, uno verde, uno rojo y uno naranja o amarillo, cortados en rodajas delgadas

1 cucharadita de ajo picado

Sal al gusto

 

Calentar el aceite y voltearlo levemente para que cubra el fondo de la sartén. Agregar la cebolla y cocinarla hasta que se transparente. Luego agregar las rodajas de pimientos y cocinar por cinco minutos o hasta que los pimientos estén crujientes. Servir sobre el arroz.

 

Día 2

 

Desayuno (Para 2 personas)

Licuado de banano con fresas y leche de almendra o de avena

En la licuadora mezclar dos tazas de leche vegetal,1 banano cortado en rodajas y 1/2 taza de fresas congeladas o frescas. Licuar hasta obtener una consistencia suave.

 

Almuerzo (Para 2-3 personas)

Brócolis con ajo, tomate seco y limón

1 Cabeza de brócoli grande de aproximadamente una libra y media)

2 tomates secos cortados en trozos pequeños

3 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharadita de ajo picado

1 cucharada de cáscara de limón cortado en tiritas finas o delgadas

Sal y pimienta al gusto

 

Limpiar muy bien el brócoli, cortarlo en piezas del tamaño deseado y cocinar con muy poca agua. Colocar los tomates secos en un colador, y verter sobre los tomates el brócoli juntamente con el agua caliente. En una sartén aparte sofreír rápidamente en el aceite de oliva.

 

Cena (Para 3-4 personas)

Hummus de coliflor

2 tazas de coliflor picada

3 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de curry en polvo

¼ taza de jugo de limón

1 lata de garbanzos lavados y escurridos

3 cucharadas de ajonjolí

1 diente de ajo

1 cucharada de comino

Aceite de oliva al gusto

Paprika al gusto

perejil picado

Zanahorias, apios y pimientos, cortados en tiras o bastones

Sal y pimienta el gusto

 

Precalentar el horno a 180ºC. Mezclar en un tazón la coliflor, aceite de oliva, curry, sal y pimienta. Colocar esta mezcla en una bandeja y hornear por 20 minutos. En un procesador de alimentos colocar el jugo de limón, los garbanzos, ajonjolí, ajo, comino y la coliflor y moler por un minuto o hasta obtener un puré cremoso y homogéneo. Servir con aceite de oliva, paprika y perejil picado. Acompañar con palitos de zanahorias, apio y pimientos u otros vegetales.

 

Día 3

 

Desayuno (Para 3-4 personas)

Galletas de arroz

3 tazas de arroz integral cocido

1 cucharada de aceite de oliva

2 cucharadas de harina de garbanzo

6 cucharadas de ajonjolí tostado

Agua

Sal al gusto

 

Triturar el ajonjolí y mezclarlo con el arroz. En un recipiente aparte mezclar la harina de garbanzo con agua suficiente hasta formar una pasta. Añadir el aceite de oliva y continuar mezclando hasta que los ingredientes se integren y agregar al arroz. Agregar sal al gusto. En una bandeja engrasada, extender muy la mezcla y hornear a 130ºC revisando constantemente. Cocinar de ambos lados.

 

Almuerzo (Para 3-4 personas)

Sopa de la abuela

3 tallos de cebolla verde

3 puerros

1 rama de apio

1 nabo o daikon mediano, cortado en cubos grandes

½ repollo mediano cortado

2 cebollas grandes, peladas y cortadas

4 calabacines, cortado en trozos.

Sal al gusto

 

Lavar todos los vegetales. Cortar los tallos de cebolla, puerros y apio. Poner todo en una olla con un litro y medio de agua, tapar y cocinar a fuego lento por aproximadamente 30 minutos. Colar y licuar los vegetales con suficiente caldo hasta lograr la consistencia deseada.

 

Cena (Para 3-4 Personas)

Dip de frijoles blancos

2 dientes de ajo

2 cucharadas. + 1 cucharada aceite de oliva extra virgen, para uso dividido

1 lata (15 onzas) de frijoles blancos, enjuagados y escurridos

1 cucharada jugo fresco de limón

2 cucharadas agua

1 cucharadita romero fresco picado

¼ cucharadita pimienta negra molida

Zanahorias u otros vegetales crudos, cortados en tiras

Sal al gusto

 

Freír el ajo en una cucharada de aceite de oliva y luego ponerlo en un procesador con los frijoles, jugo de limón, agua, romero, sal y pimienta y aceite de oliva, hasta que quede cremoso. Servir con tiras de vegetales crudos

 

Día 4

 

Desayuno (Para 1-2 personas)

Batido de mora, frambuesas

En una licuadora, poner dos tazas leche vegetal y frutillas al gusto (mora, frambuesa, arándanos) y batir hasta que quede cremoso.

 

Almuerzo (Para 2-3 personas)

Sopa de Papa y Zanahoria

1 papa mediana, cortada en cubitos

1 zanahoria mediana, picada

3/4 taza agua

1 diente ajo

1/2 cucharadita de sal

1/4 cucharadita paprika

1 pizca cúrcuma molida

2 tazas zanahorias cortadas

2 tazas pimiento rojo rebanado

 

En una cacerola cocinar la papa y la zanahoria con suficiente agua. Poner los vegetales en una licuadora con paprika, cúrcuma, y sal y licuar, añadiendo poco a poco del agua de en donde se cocinaron los vegetales, hasta lograr la consistencia deseada.

 

Cena (Para 2 personas)

Lentejas de colores

2 tazas hojas verdes mixtas

2 cucharadas de aceite de oliva

1 taza de tomate picado

½ taza cebolla morada cortada en rebanadas

½ taza repollo morado picado

2 tazas lentejas cocinadas

½ taza cebollín picado

½ taza pimiento verde picado

1 taza tomates cherry o uva, cortados por la mitad

 

En dos recipientes colocar en cantidades iguales y en este orden: Hojas mixtas, aceite de oliva, tomate, cebolla morada, repollo, lentejas, cebollín, pimiento y tomate cherry o uva.

 

Día 5

 

Desayuno (Para 1-2 personas)

Batido de manzana y avena

1 manzana pelada y cortada en cuadritos pequeños

1 taza de agua

Hielo

1/4 taza de copos de avena

Leche de avena

 

Licuar todos los ingredientes hasta que quede cremoso.

 

Almuerzo (Para 2 personas)

Fideos de Calabacín y Zanahoria

2 tomates medianos, cortados en cubitos

1 cebolla roja mediana picada

¼ taza cilantro fresco picado finamente

¼ taza jugo de lima fresco

Aceite de oliva Sal y pimienta al gusto

2 calabacines cortados y 2 zanahorias medianas cortados en tiras largas y delgadas. (O utilizar un Spiralizer)

 

Para el aderezo, mezclar en un tazón, los tomates, cebolla, cilantro, jugo de lima, aceite de oliva, sal y pimienta. Cubrir y refrigerar por 20 minutos. En una sartén, calentar aceite de oliva, agregar las tiras de calabaza y zanahoria, sal al gusto y mezclar suavemente hasta que los vegetales alcancen la cocción deseada. Retirar del fuego, servir y cubrir con el aderezo.

 

Cena (Para 1 persona)

Quinua con estilo

1½ cucharaditas de aceite de oliva

¼ cebolla mediana picada finamente

1 rebanada delgada de jengibre fresco, pelado y picado finamente

½ diente ajo, picado

½ cucharadita de curry en polvo

3 cuartos de taza de quinua cocida

¼ taza chícharos o arvejas cocidas

2 cucharadas de nuez de la india (anacardos) sin sal, picados

2 cucharadas de cilantro fresco

¼ mango mediano maduro y cortado en cubos

Sal

 

Cocinar la cebolla en aceite de oliva hasta que esté transparente. Agregar jengibre, ajo, curry en polvo y sal; revolviendo de vez en cuando. Agregar la quinua y los chícharos o arvejas y cocinar por dos minutos más, mezclando muy bien. Retirar del fuego y dejar reposar por 5 minutos. Añadir el cilantro y la nuez y adornar con el mango.

 

Nota: La quinua puede prepararse con anticipación y refrigerar en un recipiente hermético hasta por cuatro días.

 

Día 6

 

Desayuno (Para 2-3 personas)

Cereal Casero

2 tazas de copos de coco sin azúcar

1 taza de almendras rebanadas

1/3 de taza de semillas de chia

1/3 de taza de semillas de cáñamo o linaza

1/4 de taza de cacao en polvo sin azúcar

1 cucharada de canela molida

1 pizca de sal

Leche vegetal (opcional)

2 cucharadas de aceite de coco derretido

 

En una bendeja para hornear mezclar todos los ingredientes y tostar al gusto en el horno (precalentado a 150ºC por 10-15 minutos. Este cereal puede consumirse con o sin leche vegetal.

 

Almuerzo (Para 2 personas)

Vegetales Salteados

1 cucharada de aceite de oliva

¼ cebolla mediana, picada

1 pimiento rojo mediano picado

1 diente de ajo triturado

1 taza de espinaca cruda y fresca, picada

2 tomates medianos, cortados en trozos

2 cucharadas de albahaca fresca picada

 

En una sartén mediana y freír la cebolla y el pimiento en aceite de oliva. Agregar el ajo y la espinaca revolviendo con frecuencia, por 2 minutos. Retirar del fuego. Añadir los tomates y la albahaca, mezclar bien.

 

Cena (Para 1 persona)

Tostadas con aguacate y tomates

¼ aguacate mediano maduro, machacado

1 pizca de sal

1 pizca de pimienta negra

½ cucharadita de jugo de limón

1 rebanada de pan integral bajo en sodio, tostado o tostadas de maíz

½ taza de tomates cherry o uva, cortados por mitad

 

Combinar el aguacate, sal, pimienta y jugo de limón en un tazón pequeño; machacarlos. Untar esta mezcla en el pan o tortilla. Poner tomates encima.

 

Día 7

 

Desayuno (Para 2-3 personas)

Avena con frutas y nueces (Preparar la noche anterior)

½ taza de copos de avena

½ taza de quinua deshidratada

½ taza de cebada perlada deshidratada (o farro deshidratado)

1 pizca de canela en polvo

1 trocito de cáscara de naranja (aproximadamente 2 pulgadas)

Sal al gusto

¼ taza de albaricoques secos, picados (o cualquier otra fruta deshidratada sin azúcar añadida)

¼ taza de arándanos rojos deshidratados sin azúcar

6 tazas de agua

1 taza de nueces picadas (o almendras, pacanas o anacardos)

4 tazas de leche de almendra sin azúcar

En una olla colocar la avena, la quinua, la cebada, canela, cáscara de naranja, sal, albaricoques, arándanos rojos y agua. Cocinar a temperatura baja revolviendo de vez en cuando. Mezclar bien antes de servir. Servir cada porción con 2 cucharadas de nueces y ½ taza de leche de almendras.

 

Almuerzo (Para 3-4 personas)

Garbanzos al Curry

1 cucharada de aceite de oliva

1 cebolla mediana picada

3 dientes de ajo triturados

1 cucharadita de comino molido

½ cucharadita de semillas de mostaza

1 cucharadita de cúrcuma molida

1 cucharadita de cilantro molido

1 lata (15 onzas) de garbanzos, enjuagados y escurridos

1 lata (14.5 oz) de tomates picados, bajos en sodio

1taza de caldo vegetal, sin sal

 

Calentar el aceite a fuego medio en una sartén y saltear la cebolla, ajo, comino y semillas de mostaza hasta que la cebolla esté blanda. Agregar cúrcuma, cilantro, garbanzos, tomates, y el caldo. Bajar la temperatura y hervir por 10 a 15 minutos.

 

Cena (Para 1-2 personas)

Calabacín y camote

2 cucharaditas de aceite de oliva

3 calabacines medianos cortados en rebanadas finas

1 pimiento rojo mediano picado

½ cebolla mediana picada

3 camotes pequeños cocidos y cortados en cubitos de 1 pulgada

¼ taza de albahaca fresca picada (reservar una pequeña cantidad para adornar)

¼ cucharadita de sal

Calentar el aceite en una sartén y agregar el calabacín, el pimiento y la cebolla hasta que el calabacín esté tierno. Agregar los camotes, albahaca y sal. Decora con albahaca al momento de servir.